我在想到要做 LIFEHACKING 101 时，“如何减肥”是我想要做的第一个单元。
因为这是我在自己身上践行最深刻，改变也最显著的一件事。2017 年 5 月，我在北京，巅峰体重未知，但绝对大于 115 Kg。到 2018 年 12 月，我把体重减到了 77 Kg，之后一直徘徊在 75 - 80 Kg 之间。
在这个单元里，我想分享的并不只是减肥的方法，更重要的是，如何从生理上改造自我，保持强健的体魄和良好的精神状态。
需要注意的是，我在这里总结出的经验，完全基于我个人的生理变化过程，并非专业、严谨的医学建议。我尽量查找了相关文献，为我的观点找到一些理论支撑，但有不少问题即使在学术界仍有不同观点。如果你准备按照我的方式亲身实践，请依自己的实际情况随时调整，必要时请寻求专业医师的指导。
糖和盐
我饮食改变的最重要部分，是减糖减盐，而不是减脂。
近几年，“低碳水饮食”的概念非常流行，它的主要思路就是拒绝那些高 GI（升糖指数，即碳水化合物吃下去之后转化为血液中葡萄糖的速度）的食物，防止血液里过多的糖在胰岛素的作用下变成脂肪。在健身领域，甚至诞生了完全不摄入碳水的“生酮饮食”。
糖和盐的问题，一方面在于糖的高热量和盐对血压的影响。更大的问题是，甜和咸是最普遍、最重要的两种味觉，是一切食物的味觉基础。当我们对甜和咸的感受被过度刺激，就会不断寻求更猛烈的摄入，导致越吃越甜、越吃越咸。与此同时，它们又是脂肪最好的搭档，奶茶、甜点、汉堡、浓汤拉面，高糖高盐几乎必然伴随着高脂。在对味觉的渴求中，我们很容易丧失对饱的感知。
美式快餐是最典型的例子。成本极低的糖、油和盐，使餐饮企业有动力去生产更甜、更油、更咸的食物，迎合消费者对味觉刺激的渴求，最终导致了美国社会的肥胖问题。
想要减糖减盐，你最好试着“自己做饭”，因为只有自己做饭的时候，你才可以控制糖和盐的量。这不一定意味着你要学做菜，每天煎炒烹炸，大部分时候，低糖低盐的食物准备起来其实更简单，不需要过多加工。Soylent 就是一种很好的能够控制糖和盐摄入的代餐，但在中国，Soylent 没有很好的低成本替代品。
两年前，我开始尝试用粗粮代替主食，几乎戒除了精制糖，控制自己每天三餐里至少有一餐不摄入精制盐。很长一段时间，我的早餐（有时也是另外两餐）就是“玉米/燕麦+白煮蛋+牛奶”，没有糖和盐。这可以算是一种自己 hack 版的 soylent。正常吃饭时，我也刻意减少了米饭的摄入量，并且很少喝汤，因为中餐里大部分汤都只是游离的脂肪和盐。家里常备的饮料改成了零度可乐，其他时候我要么喝无糖茶要么喝咖啡。
习惯了这样的饮食之后，我发现自己在味觉上对甜和咸的感知也开始变得更敏感。偶尔喝奶茶的时候我只有点半糖、三分糖才能喝得下去，原本很喜欢的蛋糕和甜点也开始觉得过腻。我的总食量也渐渐减少，开始更容易有饱腹感。
Fasting & Cheat
在 hack 饮食的过程中，我发现了“禁食”这个工具。
禁食（Fasting）也是这几年非常流行的 hack 身体的方式，具体的做法很简单，就是保持一段时间不进食，只喝水，也可以喝黑咖啡，保持 12 - 24 小时（长的甚至持续 72 小时）之后再进食。有不少相关研究指出间歇性禁食的好处，比如对血糖和血压产生了有利影响。
我个人的做法是每周禁食一次，一般是有一个工作任务要完成，我就会从早上去星巴克，只喝一大杯美式咖啡，然后工作一天，到晚上再进食。对我而言，禁食更多不是减肥的手段，而是一个提升注意力的方法。早上空腹喝下咖啡，我几乎能立刻感受到自己大脑如同通电一般，运转速度有明显的提升，工作效率也就自然高很多。
另一个减重过程中常用到的方法是 cheat。
减重过程中，很容易会进入一个“平台期”，即使你严格坚持自己的饮食和运动计划，体重也不会再往下减，这个时候就需要用 cheat 来调整新陈代谢。具体做法也很简单，就是放开手脚吃一天或一顿。借此让你身体的新陈代谢重新回到高水平。
在改变了饮食和运动习惯之后，我其实没太受“平台期”的困扰。cheat day 之于我，更多是一种“管理欲望”的方式。2017 年，我常常感到自己的食欲的膨胀，使自己即使大吃一顿也很难有满足感。改变饮食之后，每一次 cheat 时的满足感都变得更强烈，但实际上摄入的热量却最多只相当于以前正常一餐的量。
通过 fasting 和 cheat，既可以保证平均热量摄入不超额，又可以让生活有更多的“起伏”，fasting 时有高效工作的成就感，cheat 时有放纵欲望的满足感。
有氧运动和卡路里表
日常做有氧运动对身体的好处应该无需赘述，这里我想说的是如何将运动量化并且养成习惯。
对于普通人来说，我们不需要将运动搞得太复杂，对着 Keep 学一套复杂的动作又没人督促的话，当然很容易放弃。想要养成运动的习惯，最好从最简单的方式入手，并且找到一个让你感到舒适、习惯的运动状态。跑步就是一个最简单的方式，如果体重过大的话也可以选择快走。你需要的只有一双鞋，一副耳机。
对我来说，跑步的理由不仅仅在于运动本身，更在于我可以“将眼睛从屏幕上挪开，进行更多思考”。在跑步的过程中，我可以更好地感受到自己身体的存在，思考更多问题。
坚持有氧运动需要量化。无论是时间的量化、步数的量化还是卡路里的量化，这可以让你保质保量地完成运动计划。Apple Watch 就是一个相对很好的运动量化工具，尽管它可能并没有那么准确，但它可以帮你设立一条“基准线”。有了这样一个量化工具，你的运动方式可以更多元化，使你更容易养成习惯并坚持下来，你决定大部分时候通过每天跑步来闭环，也可以偶尔在家里做两套 HIIT，跳绳半小时来闭环。
Apple Watch 不是一个精确的卡路里表，不要用它显示的卡路里消耗量来决定你的热量摄入。很多时候 Apple Watch 显示的热量消耗都比实际更高，如果你因为手表上显示消耗了 300 卡就吃两块吮指原味鸡，那自然会发胖不可避。它只是一个鼓动你每天运动的工具和指标，在养成固定的饮食和运动习惯之后，你还需要根据自己身体变化的情况继续调整，如果你想要减重，但体重长期没有起色，那你可能就需要继续削减食量或上调运动目标。
从 2016 年初购买 Apple Watch 开始，我一共在 Apple Watch 上闭环了 830 天。设定的运动目标也从最初的 500 卡逐步上升到 600 卡，这个过程中，因为体重的下降，我卡路里表实际是越走越慢的，需要我做更多运动才能闭环。
只要找到自己摄入和消耗能量的平衡点，就很容易实现对体重的有效管理。
将身体推向极限
很多人都会觉得运动是一件枯燥的事。
的确，并非所有人都能轻松将跑步变成一种“放空”自己，展开思考的活动。所以如何在运动中找到正向的自我反馈，获得成就感就成为了一件很重要的事。
运动的目的，除了控制自己的能量消耗，更在于让身体达到强健的状态。所以你要在运动的过程中尝试将自己的身体机能推向极限，并借此衡量自己锻炼的有效性。我的做法是每天跑步时，热身结束后，尽力去跑第一公里，用速度成绩来衡量自己的身体状态。一年时间里，我的速度从最初的 7 分钟，渐渐缩短到最快 3 分 55 秒。
在尝试将自己推向极限后，我开始能感受到身体的律动。我的呼吸、心跳，肌肉的收张，甚至是动脉将血液泵至全身时汩汩的感觉，这些感觉合在一起，让我感受到自己的“存在”。
当然，你也可以用这个方法来督促自己练器械、撸铁，锻炼肌肉的强健。
结尾
出生体重就有 4.4Kg 的我，几乎注定成为一个胖子。
可能是因为自我意识太过强烈，我从未主动想到过“减肥”。但控制饮食和运动的意义并不是为了获得一个符合主流审美的外表，而是你需要有强健迅捷的肉体，灵活敏锐的精神，才能更好地做你想做的事，实现自己的价值。
满足和取悦自己并不等于无尽的放纵，反而是自我约束和控制，能让你勾勒出生活的高峰低谷，并品尝到真正“满足”的滋味。
这就是我“吃和动”的故事。